Estoy feliz, viene mi ángel de la guarda unos días la próxima semana. Me alegra incluso prepararlo, yo que odio hacer tareas de la casa y hacer compras en el super grandes, soy feliz ordenando a fondo y llenando la nevera, estaba vacía, sólo habían (en toda mi casa) cebollas, infusiones, aceite de oliva y sacarina, y he comprado de todo, super sano además, aparte de cosas para mí que recomiendan en el libro que me estoy leyendo, tipo semillas de varios tipos etc.
Bueno voy a hacer como dije ayer un resumen de lo que he leído de momento del libro "Nutrición Optima para la mente" de Patrick Holford. Es un resumen hecho por una inexperta con lo que consulte con su médico ante cualquier duda, (el autor también lo dice, no sustituye la versión de un especialista..)
El libro viene a decir que lo que comemos influye directamente y en gran parte en nuestro estado anímico y en nuestra salud mental, y habla de cómo comiendo bien y según las pautas que indica, (según él) se "incrementa el CI, mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional, refuerza la memoria y mantiene la mente en forma". Incluso dice que en muchos casos mejoran el estado de salud mental personas con ya problemas mentales, osea no sólo previene y mejora la agudeza mental en casos de personas sanas, sino también en personas con problemas, aunque hayan casos que pueda ser necesario otras cosas además como terapias, fármacos etc. Lo explica y "constata" con estudios que cita y detalla.. Tiene su lógica como lo explica: los cambios y malos hábitos en la nutrición muy fácil que provoquen desequilibrios químicos dentro nuestro, y los desequilibrios químicos es lo que provoca la mayoría de problemas de salud mental.
Según él, hay 5 alimentos esenciales para "poner a punto" el cerebro. (Luego los explica uno a uno)
. 1: Glucosa
. 2: Grasas esenciales
. 3: Fosfolípidos
. 4: Aminoácidos
. 5: Nutrientes "inteligentes" entre los que están vitaminas y minerales.
1. GLUCOSA: HIDRATOS DE CARBONO.
Es según él el nutriente más importante para el cerebro y sistema nervioso, el combustible que le hace funcionar. Los hidratos de carbono en el cuerpo se transforman en glucosa, con lo que son el mejor alimento para el cerebro. Pero han de ser hidratos de carbono buenos, es decir hidratos de carbono complejos, no (o evitar al máximo) pan blanco o alimentos elaborados con harina blanca, alimentos refinados o procesados, azúcar (de cualquier tipo) y alimentos que se hayan cocinado demasiado. Estos alimentos se han de evitar porque producen subidas de glucosa muy acentuadas, que el cuerpo necesita equilibrarlas después y para hacerlo provoca también una bajada muy grande de glucosa, con lo cual nuestro ánimo en el momento de comerlo rápidamente subirá pero luego al cabo de poco bajará bruscamente también. Además en su proceso de refinamiento han perdido todas sus propiedades nutritivas. En cambio los carbohidratos "complejos" son de liberación lenta y paulatina, con lo que estamos con energía más tiempo y de forma regular.
Podemos tomar entonces para obtener esta glucosa: productos integrales (4 o más raciones de cereales integrales: arroz, mijo, centeno, avena, trigo o maíz), lentejas, judías, frutos secos, semillas, fruta fresca y hortalizas (cinco o más raciones).
Recomienda para equilibrar aún más los niveles de glucosa en sangre, comer junto a estos hidratos de carbono algunas proteínas, ya que hace aún más efectiva y lenta la liberación de los hidratos de carbono. Ejemplos que pone para poner en práctica esta recomendación:
. Tomar semillas o frutos secos con la fruta -incluso comer las semillas de la fruta- y con los cereales de desayuno (hidratos).
. Tomar salmón o pollo o tofu (proteínas) con el arroz o pasta integral (hidratos).
. Poner un poco de queso (proteínas) a las galletas de avena (hidratos).
. Añadir puré de garbanzos (proteínas) al pan integral (hidratos).
. Tomar con el pescado, lentejas, judías, tofu..(proteínas) féculas -patatas, pan, pasta, arroz..- (hidratos).
. Etc
También dice que para mantener la glucosa estable hay que evitar la mayoría de edulcorantes, sobretodo el aspartamo (E-951), que además influye negativamente en la memoria y salud del cerebro.
Tiene un cuadro estupendo con bastantes alimentos habituales y el nivel de glucosa que aportan en relación a una puntuación que hace él del 0 al 100, los que pasan de 50 no son adecuados y los que no llegan sí. Si encuentro el cable de mi cámara le hago una foto y la pongo.
2. GRASAS ESENCIALES:
Otro alimento esencial para el cerebro a parte de los hidratos de carbono complejos (glucosa) que he explicado, son las grasas esenciales, son básicas ya que si se le quitara todo el agua, el cerebro está formado por un 60% de grasa. Las grasas esenciales deben suponer el 20% de las calorías totales que ingerimos. Según él autor, la depresión, falta de atención, fatiga, problemas de memoria, alzheimer, dislexia y esquizofrenia están relacionados con una deficiencia de las cantidades adecuadas de estas grasas. Han de ser tambén grasas "buenas". Estas son:
- grasas saturadas (no más de un tercio de las grasas que tomemos: se encuentran en productos lácteos, carne, alimentos fritos o procesados, algunas margarinas..) y monoinsaturadas.
- Colesterol.
- Acido graso Omega 3 (poliinsaturado)
- Acido graso Omega 6 (poliinsaturado) Han de ser al menos un tercio de las grasas que tomemos al día (la mezcla de omega 3 y 6 y a partes iguales)
Las dos primeras (saturadas y colesterol) las genera el cuerpo. Las dos siguientes (omega-3 y 6) no, con lo que han de aportarse con la dieta.
El Omega-3 se encuentra en pescado de aguas frías (en especial caballa, salmón, atún, arenque, sardinas, anchoas), en algas marinas y huevos de gallinas alimentadas con omega-3 (ecológicos). Los vegetarianos deben consumir cantidades importantes de semillas de lino (linaza), semillas de cáñamo, calabaza y frutos secos, en especial nueces.
El Omega-6 se encuentra también en semillas de cáñamo, calabaza, de girasol, de sésamo, maíz, nueces, soja, aceite de borraja o el de primavera.
Para evitar falta de estas grasas esenciales pone tres ejemplos prácticos de cómo hacerlo en el día a día:
- Ejemplo 1: Mezclar en un pote a apartes iguales semillas de sésamo, girasol y calabaza. Guardarlo en la nevera bien cerrado y cada día poner una mezcla de ellas molidas en el desayuno. O poner una cucharada de semillas de lino. Además de ello, recomienda tomar unos 100 g de pescado azul dos veces a la semana . Según él es suficiente para tener el aporte necesario de grasas adecuadas para el buen funcionamiento del cerebro.
- Ejemplo 2: para tener este aporte necesario: tomar aceites de semillas. Lo ideal una mezcla de aceites omega 3 y 6 a partes iguales, orgánicos, prensados en frío y refrigerados antes de adquirirlos (los hay en casi todas las tiendas de alimentos ecológicos) La cantidad: una cucharadita de postre en las ensaladas, hortalizas... Siempre sin calentar. También es bueno el aceite de semillas de cáñamo.
- Ejemplo 3 :Otra forma de conseguir las grasas esenciales necesarias es tomar un suplemento una vez al día que combine EPA, DHA y GLA (mirarlo en la etiqueta.....) Doblar las cantidades según él si se detecta en un control de grasas que tenemos carencia de ellas hasta que desaparezcan los síntomas de que te faltan.
Según él, si tienes más de cuatro de estos síntomas has de revisar si tu dieta tiene suficiente cantidad de semillas, aceites de semillas y pescado: Dificultades para aprender; mala memoria o dificultad para concentrarse; mala coordinación o problemas de visión; pelo seco o caspa; piel seca o con tendencia a padecer eccemas; uñas frágiles; síndrome premenstrual; ojos secos o lacrimosos o que pican; padecer afecciones inflamatorias; o padecer hipertensión o valores de lípidos elevados en sangre.
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Ya sé que es demasiado largo para un post, pero resume bastante bien 40 páginas del libro. Ojalá alguna vez a alguien le interese, a mí me interesa, es una forma de estar mejor anímicamente y mentalmente, o que al menos ayuda a ello, si no de todas formas a mí me vá bien resumirlo para memorizármelo mejor así que lo doy por bien empleado igualmente. Por cierto, en tiendas ecológicas hay casi todo.. incluso en las partes ecológicas de los supers (Carrefour, corte inglés..) hoy me he comprado varias cosas y hasta me hace ilusión. Bueno, otro día continuo.
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