Voy a resumir el 4º y 5º de los cinco elementos esenciales para el buen funcionamiento y salud mental según el autor del libro "Nutrición óptima para la mente". (Leéroslos..!! en general es muy interesante!! y los hago con tanto esmero................)
4. LOS AMINOÁCIDOS:
Los aminoácidos mejoran la capacidad de comunicación interna del cerebro. No es extraña su deficiencia y puede dar lugar a depresiones, apatía, ausencia de motivación, incapacidad de relajarse, mala memoria y falta de concentración.
Son ocho los aminoácidos esenciales, y a partir de ellos el cuerpo puede crear todos los demás necesarios para nuestro cuerpo y cerebro y con los cuales se crean los neurotransmisores del cerebro. Estos ocho son los siguientes: Triptófano (se encuentra en el pavo por ejemplo y mejora el humor, en personas con tendencia a la depresión se ha observado que suplementos de triptófano o de 5-hidroxitriptófano (5-HTP) ayudan a "mantenerla a raya"), Metionina, Fenilanina (la Tirosina que se genera a partir de ella, mejora el rendimiento físico y mental en circunstancias de gran estrés), Treonina, Valina, Leucina (el GABA que se produce a partir de él es según el autor muy eficaz contra la ansiedd), Isoleucina y Lisina.
La mejor forma de tener la ingesta adecuada de aminoácidos con la dieta es consumiendo proteínas. Son esenciales ya que casi la totalidad de los neurotrasmisores del cerebro están hechos de ellas. Deben consumirse en el caso de la mujer dos o tres raciones de 20 gr cada una al día, y en el caso de los hombres tres o cuatro. Asimismo no es bueno y puede ser perjudicial superar los 85 gr diarios. Estas proteínas además de estar en la cantidad adecuada han de ser de calidad. Los 24 alimentos más ricos en estas proteínas son:
. Con calidad de proteína excelente:
- quinoa, atún en lata, bacalao fresco, salmón, sardinas, pollo, huevos, yogur natural, requesón, combinación de lentejas con arroz integral, y combinación de judías con arroz integral.
Seguidos, con calidad razonablemente buena:
-Tofu, maíz, garbanzos, lentejas, pipas de girasol, pipas de calabaza, anacardos, almendras, guisantes, judías y similares, brécol, espinacas.
En el caso de vegetarianos, el truco para no tener carencia de proteínas es comer "alimentos de semillas", es decir, aquellos que crecerían si los plantáramos nosotros mismos: semillas propiamente dichas, frutos secos, judías, lentejas, guisantes, maíz, germen de cereales como trigo o avena. También "alimentos de flor" como brécol o coliflor.
Aunque comer proteínas es la mejor manera de conseguir los aminoácidos, también para garantizar la ingesta adecuada de los aminoácidos, se puede añadir si es necesario proteínas en polvo. O bien del aminoácido en concreto que se necesite, o bien "libres" que indiquen que aportan los siguientes aminoácidos y en las siguientes dosis:
.Glutamina/ácido glutámico 2000 mg
.Tirosina 1000 mg
. GABA/taurina 1500 mg
.Triptófano 500 mg
. Fenilanina 1000 mg
5. LOS NUTRIENTES INTELIGENTES (VITAMINAS Y MINERALES)
Ayudan a que todas las funciones del cerebro se realicen correctamente.
Copio un esquema-resumen de los principales de estos nutrientes, con el nombre, luego los efectos de su deficiencia según el autor y por último las fuentes de alimento dónde encontrarlas.
. Vitamina B1: (su carencia puede dar: falta de concentración y atención) --> se encuentra en: cereales integrales, hortalizas.
. Vitamina B3: (su carencia puede dar:depresión, psicosis) --> se encuentra en: cereales integrales, hortalizas.
. Vitamina B5: (su carencia puede dar: mala memoria, estrés) --> se encuentra en: cereales integrales, hortalizas.
. Vitamina B6: (su carencia puede dar: irritabilidad, mala memoria, estrés, depresión) --> se encuentra en: cereales integrales, plátanos.
. Ácido fólico: (su carencia puede dar: ansiedad, depresión, psicosis) --> se encuentra en: hortalizas de hoja
. Vitamina B12: (su carencia puede dar: confusión, mala memoria, psicosis) --> se encuentra en: carne, pescado, productos lácteos, huevos.
. Vitamina C: (su carencia puede dar: depresión, psicosis) --> se encuentra en: hortalizas y fruta fresca.
. Magnesio: (su carencia puede dar: irritabilidad, insomnio, depresión) --> se encuentra en: verduras, frutos secos, semillas (sésamo, girasol, calabaza)
. Manganeso: (su carencia puede dar: vértigo, convulsiones) --> se encuentra en: frutos secos, semillas, frutos tropicales, té.
. Cinc: (su carencia puede dar: confusión, mente en blanco, depresión, pérdida de apetito, de motivación y concentración) --> se encuentra en: ostras, frutos secos, semillas, pescado, germen de cereales.
En resumen, algunas directrices generales que pueden ayudar a garantizar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales para mantener el cerebro en forma son:
. Comer cada día 5 raciones de fruta fresca y hortaliza, aunque lo ideal serían 7.
. Tomar nueces, semillas y alimentos integrales regularmente (cereales, lentejas, judías, arroz no refinados..)
. Tomar un suplemento de multivitaminas y minerales que proporcione al menos 25 mg de todas las vitaminas del grupo B, 10 mcg de B12, 100 mcg ácido fólico, 200 mg de magnesio, 3 mg de manganeso y 10 mg de cinc.
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